8 agosto 2014

Forma base Taiji Yang (8 movimenti)

POSIZIONE INIZIALE

1) Stai naturalmente diritto con i piedi uniti. Tieni la testa e il collo dritto con il mento rilassato leggermente in avanti. Tieni il petto e l’addome rilassati. Tieni spalle e gomiti in giù con le braccia pendenti naturalmente, le mani toccano le cosce. Guarda dritto avanti e respira naturalmente. Supponi di essere rivolto a ore 12 (fig 1)

Movimento 1: Apertura

2) Fai mezzo passo con delicatezza a sx con il piede alla larghezza della spalla, dita rivolte avanti (fig 1)

8 taiji inizio

3) Alza lentamente le braccia in avanti a livello delle spalle, palmi rivolti in giù, dita leggermente piegate e gomiti lasciati cadere senza peso. Tieni le braccia aperte a larghezza delle spalle (fig 1)

8 taiji inizio 2

4) Tieni il busto diritto e piega lentamente le ginocchia in una mezza accosciata, mentre premi i palmi con delicatezza verso il basso a livello dell’addome, palmi rivolti verso le ginocchia (fig 2)

Punti da ricordare: piega le ginocchia a formare un angolo di 45-60 gradi tra cosce e pavimento. Non lasciare il corpo alto e scendi subito dall’inizio alla fine della sequenza eccetto quando vai in posizione accovacciata.
Movimento 2: Separa la criniera a sinistra e a destra

1) Gira il busto leggermente a dx (ore 1) e sposta il peso sulla gamba dx. Alza la mano dx fino a disporre l’avambraccio a incrociarsi sulla parte dx del petto, mentre la mano sx muove in una curva verso il basso a formare un arco davanti all’addome fino a quando arriva sotto la mano dx, palmi rivolti uno verso l’altro fino ad afferrare la palla (d’ora innanzi lo chiameremo “gesto dell’afferrare la palla”). Porta il piede sx al fianco del piede dx, dita giù al pavimento. Guarda avanti oltre la mano dx (fig 3)

taiji 8 veste sn

2) Gira il busto verso sx a ore 9 e fai un passo verso ore 8 con il piede sx a formare una posizione dell’arciere sx. Allo stesso tempo, muovi la mano sx verso l’alto a livello degli occhi con il palmo rivolto obliquamente verso l’alto e la mano dx in basso verso il fianco all’anca dx con il palmo rivolto in basso e le dita puntate avanti. Guarda la mano sx (fig 4)

taiji 8 veste ds 1

3) Siediti indietro spostando il peso sulla gamba dx con le dita del piede sx che girano all’esterno. Gira il busto leggermente a sx a ore 8. Gira verso il basso il palmo sx e verso l’alto il palmo dx a formare la palla di fronte al corpo, mano sx verso l’alto. Allo stesso tempo, porta il piede dx vicino a quello sx, dita al pavimento. Guarda la mano sx  (fig 4)

4) Gira il busto leggermente a dx a ore 9 e fai un passo con il piede dx verso ore 10 a formare la posizione dell’arciere dx. Allo stesso tempo, muovi la mano dx verso l’alto e in avanti, palmo rivolto obliquamente in su a livello degli occhi, e lascia cadere la mano sx al lato dell’anca sx, palmo rivolto in giù e e dita puntate avanti. Guarda la mano dx (fig 5)

 taiji 8 veste ds 2

Punti da ricordare: quando separi le mani dalla palla, gira estrambe le braccia e ruota i fianchi con entrambi gli avambracci estesi un po’ lateralmente. Coordina la separazione delle mani con la formazione della posizione dell’arciere, girando il tallone posteriore all’esterno mentre tendi la gamba posteriore. I due piedi formano un angolo di 45-60 gradi, con una distanza trasversale di circa 30 cm tra loro. Il viso è a ore 9 nella posizione finale.

Movimento 3: L’airone bianco spiega le ali a destra

1) Abbassa la mano dx fino a disporre l’avambraccio a incrociarsi sulla parte dx del petto, mentre la mano sx muove in una curva dal basso a formare un arco davanti all’addome fino a quando arriva sotto la mano dx, palmi rivolti uno verso l’altro nel gesto dell’afferrare la palla. Porta il piede sx mezzo passo avanti vicino al piede dx, avampiede al pavimento. Guarda avanti oltre la mano dx (fig 6)

taiji 8 airone

2) Muovi il piede dx mezzo passo avanti verso le ore 9 e sposta il peso sulla gamba sx. Gira il busto leggermente verso sx (ore 9) e muovi la mano sx verso l’alto e la mano dx verso il basso a dx in un arco. La mano dx si ferma accanto l’anca dx, palmo girato verso il basso e dita puntate avanti, mentre la mano sx si ferma accanto alla tempia sx, palmo rivolto a ore 1-2. Allo stesso tempo, muovi il piede dx mezzo passo avanti leggermente all’interno, avampiede al pavimento e ginocchio leggermente sollevato a formare la posizione vuota dx. Guarda la mano sx e poi guarda dritto avanti (fig 6)
Punti da ricordare: In posizione vuota il piede forma un angolo di 45°, con il ginocchio sx diretto oltre le dita e il tallone sx diretto sotto la natica sx. Tieni il busto diritto e le natiche in dentro. Le ginocchia non devono essere girate troppo all’interno o all’esterno. Nella posizione finale il viso guarda a ore 9.

Movimento 4: La mano sfiora il ginocchio a destra e a sinistra

1) Gira il busto leggermente a dx a ore 10 con la mano sx che muove verso il basso e la mano dx che sale in un arco (fig 7)

2) Gira il busto a sx a ore 8 e la mano sx gira oltre l’addome e poi verso l’alto a livello dell’orecchio con il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto obliquamente verso l’alto, mentre la mano dx muove in una curva verso sx e verso il basso verso la parte sx del petto con il palmo rivolto obliquamente verso il basso. Allo stesso tempo, porta il piede dx all’interno del piede sx. Guarda la mano sx (figg 7)

taiji 8 airone-ginocchio

3) Gira il busto a dx a ore 9 e il piede dx muove un passo verso ore 10 a formare una posizione dell’arciere dx, con una distanza trasversale di 30 cm tra i piedi. Allo stesso tempo, porta la mano sx avanti oltre l’orecchio sx e spingila avanti a livello del naso con il palmo rivolto avanti, mentre la mano dx muove in senso circolare attorno al ginocchio dx e si ferma vicino all’anca dx, palmo rivolto in basso e dita puntate avanti. Guarda la mano sx. Tieni il busto diritto e il bacino e le anche rilassate (fig 8)

taiji 8 ginocchio ds

4) Siediti indietro spostando il peso sulla gamba sx con le dita del piede dx che girano all’esterno. Gira il busto leggermente a dx a ore 10. Gira verso il basso il palmo sx incrociando l’avambraccio davanti al petto e verso l’alto il palmo dx caricando il braccio all’esterno e all’indietro all’altezza della testa con il palmo rivolto in avanti. Allo stesso tempo, porta il piede sx vicino a quello dx, dita al pavimento. Guarda la mano dx (fig 9)

taiji 8 ginocchio sn 1

5) Gira il busto a sx a ore 9 e il piede dx muove un passo verso ore 8 a formare una posizione dell’arciere sx, con una distanza trasversale di 30 cm tra i piedi. Allo stesso tempo, porta la mano dx avanti oltre l’orecchio dx e spingila avanti a livello del naso con il palmo rivolto avanti, mentre la mano sx muove in senso circolare attorno al ginocchio sx e si ferma vicino all’anca sx, palmo rivolto in basso e dita puntate avanti. Guarda la mano dx. Tieni il busto diritto e il bacino e le anche rilassate (fig 10)

taiji 8 ginocchio sn 2

Punti da ricordare: In posizione dell’arciere il piede forma un angolo di 45-60 gradi. Riassesta il tallone del piede posteriore se necessario. Il ginocchio della gamba di fronte non deve oltrepassare le dita del piede. Tieni il peso bilanciato, non mettere la gamba posteriore sx dietro la gamba anteriore, e non incrociare le gambe. Il viso guarda a ore 9 nella posizione finale.
Movimento 5: Frusta semplice a destra

1) Sposta il peso sulla gamba dx e gira il busto a dx a ore 1, mentre la mano dx disegna un arco davanti alla parte alta del petto verso destra e la sinistra risale in un arco verso l’alto davanti all’addome. (fig 11)
2) Sposta il peso sulla gamba sx e piega il ginocchio sx a formare una posizione dell’arciere sx. Gira il busto a sx a ore 12 mentre la mano sx risale in una curva dal basso a livello della spalla sx, palmo rivolto obliquamente all’interno, e la mano destra scende a livello dell’addome, palmo rivolto verso il corpo. Guarda il palmo sx (fig 11)

taiji 8 cambio linea

3) Sposta il peso sulla gamba sx, pianta del piede al pavimento, e gira il busto verso dx a ore 12. Allo stesso tempo, con una rotazione verso l’interno dell’avambraccio, il palmo sx spinge avanti verso sx e gira in una mano “a uncino”, dita raggruppate insieme e puntate con un giro del polso verso il basso, mentre la mano dx si posiziona vicino al gomito del braccio sx, palmo rivolto all’interno. Simultaneamente, porta il piede dx vicino al piede sx, dita al pavimento. Guarda la mano sx (fig 11)

4) Gira il busto verso dx a ore 3 e il piede dx fa un passo verso ore 4. Sposta il peso avanti a formare una posizione dell’arciere dx. Seguendo il giro del corpo, spingi la mano dx avanti con il palmo rivolto avanti e le dita puntate in su a livello del naso, e il gomito dx rivolto verso il ginocchio dx. Guarda la mano dx (fig 12)

taiji 8 frusta

Punti da ricordare: In 4), spingi il palmo dx avanti in una curva e gira contemporaneamente l’avambraccio verso l’esterno. Coordina questo movimento con la rotazione del corpo. Il viso è a ore 3 nella posizione finale, con il petto leggermente tirato in dentro, gomiti e spalle rilassate e abbassate e braccia ricurve.
Movimento 6: Muovi le mani nelle nuvole a destra

1) Siediti all’indietro sulla gamba sx sollevando l’avampiede dx (fig. 13)

2) Gira il busto a sx a ore 12 con il peso sulla gamba sx, dita del piede dx che girano all’interno. Allo stesso tempo, muovi la mano dx verso il basso e verso sx in un arco di fronte alla spalla sx, palmo rivolto all’interno. Sposta gli occhi sulla mano sx (fig 13)

taiji 8 nuvola 1
3) Il palmo dx continua a disegnare un arco oltre il viso con il palmo girato all’interno mentre la mano sx muove oltre l’addome in un arco con il palmo che gradualmente gira all’interno. Allo stesso tempo, sposta il peso leggermente sulla gamba dx e gira il busto leggermente verso dx a ore 12-1, occhi al palmo dx (figg 14)

taiji 8 nuvola 2

 

4) Gira il busto leggermente verso dx a ore 1-2, mano dx si muove verso il fianco dx con il palmo girato all’esterno mentre la mano sx muove verso la spalla dx in un arco con il palmo girato all’interno. Allo stesso tempo, porta il piede sx a circa 10-20 cm dal piede dx, dita puntate avanti. Guarda il palmo dx (fig 14)
5) Con il busto a sx a ore 1 richiama il piede sx vicino al dx girando il palmo dx verso il basso e risalendo con la mano sx lungo un arco dal basso fino ad incrociare con l’avambraccio davanti al petto (fig 15)

 taiji 8 nuvola 3

6) Sposta il peso sulla gamba sx. Muovi il palmo sx oltre il viso e il palmo dx oltre l’addome in un arco, occhi al palmo sx (fig 15)

7) Gira il busto leggermente verso sx a ore 10-11. Il piede dx muove un passo lateralmente con le dita rivolte in avanti, mentre entrambe le mani muovono lateralmente verso sx, il palmo sx gira gradualmente all’esterno e il palmo dx all’interno. Guarda la mano sx (fig 15)

 

8) Gira il busto verso dx a ore 1-2 e sposta il peso sulla gamba dx. Sposta il piede sx a circa 10-20 cm dal dx. Muovi la mano dx oltre il viso e la mano sx oltre l’addome in un arco fino a quando non sono a livello delle spalle, con il palmo dx che gira gradualmente verso l’esterno e il palmo sx verso l’interno, occhi alla mano dx (fig 16)

9) Ripeti la sequenza (figg 15- 16)

taiji 8 nuvola 4

Punti da ricordare: I passi laterali devono essere leggeri, toccando prima terra con l’avampiede. Tutti i movimenti devono essere continui, regolari e costanti, usando i fianchi e l’asse del corpo per compiere le rotazioni e tenendo il busto dritto. Non girare i palmi bruscamente. Il busto è rivolto a ore 1-2 nella posizione finale.

Movimento 7: Afferra la coda del passero a a dx
1) Con il busto girato a ore 12 e il peso sulla gamba sx, porta il piede dx all’interno del piede sx. Allo stesso tempo, il palmo dx muove verso il basso di fronte alla cintura mentre il palmo sx muove in una curva verso il petto a formare la “palla” (fig 17)

taiji 8 passero 1

3) Gira il busto a dx a ore 3 e fai un passo avanti col piede dx. Sposta il peso sulla gamba dx a formare la posizione dell’arciere dx. Allo stesso tempo, muovi l’avambraccio dx a livello della spalla verso l’esterno, palmo rivolto all’interno e gomito leggermente rilassato, mentre il palmo sx spinge giù verso l’anca sx. Tieni gli occhi sull’avambraccio dx (fig 18)

taiji 8 passero 2

4) Gira le anche leggermente a sx a ore 2. Spingi la mano dx avanti, palmo giù, mentre la mano sx muove su oltre l’addome fino a trovarsi sotto l’avambraccio dx, palmo su (fig 19)

taiji 8 passero 3

 

5) Gira il busto a sx a ore 12 e tira le mani in basso oltre l’addome, come per accarezzare una lunga barba, e successivamente in su a sx fino a quando la mano sx arriva al livello della spalla, palmo rivolto obliquamente verso il basso, e il braccio dx e piegato accanto al petto, palmo rivolto obliquamente all’interno.
Contemporaneamente, siediti e sposta la maggior parte del peso sulla gamba sx, tenendola piegata al ginocchio. Guarda la mano sx (fig 19)

taiji 8 passero 4

6) Gira il busto a dx a ore 3 e sposta il peso sulla gamba dx a formare la posizione dell’arciere dx. Allo stesso tempo, piega il braccio sx e metti le dita della mano sx vicino al polso dx. Spingi entrambe le mani delicatamente avanti a livello delle spalle, con il palmo dx rivolto all’interno e il palmo sx rivolto avanti, braccia a formare un cerchio. Guarda il polso dx (fig 20)

7) Spingi il palmo sx oltre il polso dx. Separa le mani fino all’apertura delle spalle, palmi giù. Siediti, sposta il peso sulla gamba sx, piede dx sul tallone. Tira entrambe le mani al petto con i palmi rivolti obliquamente in basso. Guarda dritto avanti (fig 21)

taiji 8 passero 5

8) Piega la gamba dx a formare una posizione dell’arciere dx, mentre spingi entrambe le mani giù a livello dell’addome e successivamente in alto e avanti, polsi a livello della spalla e palmi rivolti avanti con naturalezza. Tieni gomiti e spalle giù e tieni bacino e anche rilassati. Guarda dritto avanti (fig 22)

taiji 8 passero 6

Punti da ricordare: quando spingi le mani in basso, tieni in dentro le natiche e tieni il busto dritto senza inclinarti avanti o indietro.
Movimento 8: Rientro

1) Gira il busto a sx a ore 12 e sposta il peso sulla gamba sx mentre giri le dita del piede dx all’interno. Seguendo il giro del corpo, porta il braccio sx orizzontalmente di fronte, palmo rivolto avanti, ed estendi il braccio dx di lato, palmo rivolto avanti. Guarda la mano sx (fig 23)

2) Gira le dita del piede sx all’esterno mentre ruoti il busto ancora a sx a ore 10-11. Contemporaneamente, piega il ginocchio sx e tendi la gamba dx. Simultaneamente al giro del corpo, porta la mano sx lontana verso sx cosicchè è simmetrica alla mano dx gomiti leggermente piegati e palmi rivolti avanti. Guarda la mano sx (fig 23)

chiusura 1

3) Sposta il peso sulla gamba dx e gira le dita del piede sx all’interno mentre ruoti il busto verso dx a ore 12. Muovi entrambe le mani di fronte al petto a livello delle spalle, palmi in giù. Guarda dritto avanti (fig 24)

taiji 8 finale

4) Porta il piede sx verso dx parallelo al piede dx, apertura uguale alla larghezza delle spalle, dita puntate avanti. Successivamente tendi gradualmente le gambe e stai rivolto avanti. Le braccia sono protese in avanti con le mani a larghezza delle spalle, palmi in giù. Guarda dritto avanti (fig 24)

Punti da ricordare: Nel punto 2), le dita del piede dx sono rivolte a ore 12 quando il braccio sx viene portato a sx. Le dita del piede sx sono rivolte all’esterno quando è completato il passaggio del peso sulla gamba sx. Nel punto 3), gira le dita del piede sx all’interno prima di portarlo verso il piede dx. Nel punto 4), gira il bacino leggermente indietro a sx quando tendi le gambe, così’ da avere il viso rivolto a ore 12 nella posizione finale, con il peso distribuito equamente tra le gambe.

Movimento di chiusura

1) Abbassa entrambe le mani gradualmente. Guarda dritto avanti (fig 24)

2) Lascia cadere le mani ai fianchi. Tieni il busto eretto e le spalle basse. Immagina che la sommità della testa sia leggermente tirata verso l’alto. Respira naturalmente e guarda dritto avanti (fig 24)

3) Ritorna all’inizio della forma portando il piede sx chiuso al piede dx, dita puntate avanti e occhi che guardano dritto avanti (fig 24)

Punti da ricordare: Il tempo del movimento e dell’uso della forza deve essere uguale dal principio alla fine. Resta rilassato ma all’erta. Tieni tutto il tuo corpo rilassato e calmo.